FASE 1
Res. Força
2-3 séries
12 rep.
55% a 65% (carga)
Velocidade (moderada)

FASE 2
Hipertrofia
2-3 séries
8 rep.
65% a 80% (carga)
Velocidade (moderada)

FASE 3
Força
2-3 séries
2 a 4 rep.
85% a 100% (carga)
Velocidade (lenta)

FASE 4
Potência
2-3 séries
8 rep.
30% a 60% (carga)
Velocidade (rápido)