Treino C

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Usar repetições da Fase do Ciclo

Usar repetições descritas

Mobilidade

▶️ Treino de Mobilidade 3

Bloco 1

▶️ Dumblel Press Inclinado c/ Rotação

Bloco 2

▶️ Puxador Vertical Fechado

Bloco 3

▶️ Cadeira Extensora Unilateral

Bloco 4

▶️ Cadeira Flexora Unilateral

INÍCIO
10' BIKE
5 km Intervalado
200 mts moderado (8 a 9 km/h)
300 mts moderado (10 a 13/14 km/h)

FASE 1
Res. Força
2-3 séries
12 rep.
55% a 65% (carga)
Velocidade (moderada)

FASE 2
Hipertrofia
2-3 séries
8 rep.
65% a 80% (carga)
Velocidade (moderada)

FASE 3
Força
2-3 séries
2 a 4 rep.
85% a 100% (carga)
Velocidade (lenta)

FASE 4
Potência
2-3 séries
8 rep.
30% a 60% (carga)
Velocidade (rápido)

Início Treino A Treino B

Atualizado em 15/09/25